Los científicos se están acercando a comprender por qué el ejercicio nos hace sentir bien. (Es más que endorfinas.)

Si el ejercicio fuera una droga, diríamos que sus beneficios serían demasiado buenos para ser verdad. No solo nos mantiene saludables y nos ayuda a vivir más tiempo, también nos hace más inteligentes y felices.

Hacer ejercicio puede mejorar la memoria, acelerar los tiempos de reacción, mejorar la atención y aliviar la depresión. Incluso puede evitar trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

¿Cómo hace todo eso?

Durante la última década, los científicos han comenzado a descubrir las formas en que el ejercicio afecta a nuestro cerebro. Hacer ejercicio aumenta los niveles de hormonas y neuroquímicos importantes que ayudan a forjar nuevas conexiones entre las células cerebrales, e incluso pueden provocar el nacimiento de neuronas en un área del cerebro llamada hipocampo, el centro del estado de ánimo y la memoria del órgano.

“El ejercicio parece ser bueno para prácticamente todas las funciones en el cerebro y el cuerpo”, dice Fernando Gómez-Pinilla, profesor en el Departamento de Biología y Fisiología Integrativa de UCLA.

Cada vez que haces ejercicio, tus músculos, células de grasa e hígado liberan una variedad de moléculas en el torrente sanguíneo. Algunas de estas moléculas circulan por el cuerpo y viajan hasta el cerebro, donde cruzan la barrera hematoencefálica. Una vez dentro, desencadenan una serie de cambios beneficiosos que pueden hacer que te sientas más agudo y feliz.

El ejercicio parece ser bueno para prácticamente todas las funciones en el cerebro y el cuerpo

Fernando Gómez-Pinilla, profesor en el Departamento de Biología y Fisiología de UCLA

Uno de los cambios más importantes es la liberación de una hormona de crecimiento llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF. Cuando se trata de los efectos positivos del ejercicio en el cerebro, BDNF es la estrella.

“Esta es una de las moléculas más importantes para la función cerebral en relación con los efectos del ejercicio”, dice Gomez-Pinilla. “BDNF es muy importante para todos los procesos básicos relacionados con el aprendizaje y la memoria en el cerebro”.

Haz deporte y ser más listo van de la mano

BDNF ayuda al cerebro a crear nuevas conexiones o sinapsis entre neuronas, un proceso llamado plasticidad sináptica que se cree que es la base para el aprendizaje. Las células se comunican a través de estas conexiones tanto dentro como a través de las áreas del cerebro. Por ejemplo, las neuronas en el hipocampo crean sinapsis con células en la corteza prefrontal, otra región que se beneficia significativamente del ejercicio. La corteza prefrontal es donde se originan muchas de nuestras funciones ejecutivas de nivel superior, como la toma de decisiones y la atención, procesos que también se mejoran con el ejercicio.

El efecto más notable de BDNF es también el más controvertido. Años de investigación muestran que, al menos en ratas y ratones, el BDNF inducido por el ejercicio desencadena el crecimiento de nuevas células cerebrales en el hipocampo, un proceso llamado neurogénesis. BDNF hace esto aumentando la función de las células madre en el cerebro, y eventualmente llena el hipocampo con nuevas células sanas que mejoran la capacidad cerebral.

Si la neurogénesis también ocurre en humanos adultos es más controvertido. Algunos estudios sugieren que sí, otros no. Eso es porque no hay una manera clara de medir el nacimiento de una nueva célula cerebral sin abrir el cráneo de alguien.

“Hasta que no existen métodos mejores y más sofisticados que aborden directamente si la neurogénesis aumenta con el ejercicio en humanos, eso no está claro”, dice Henriette van Praag, profesora asociada de ciencias biomédicas en la Florida Atlantic University.

El ejercicio también cambia la red de vasos sanguíneos del cerebro. Más flujo sanguíneo en el cuerpo debido al ejercicio corresponde a más flujo sanguíneo en el cerebro, así como al aumento de una molécula específica de un vaso sanguíneo llamada factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF). Como resultado, se forman nuevos vasos sanguíneos en el hipocampo. En los cerebros de los roedores, la neurogénesis y el flujo sanguíneo están conectados, posiblemente porque los nuevos vasos sanguíneos traen más factores de crecimiento al área. Los seres humanos experimentan el mismo aumento en los vasos sanguíneos, proporcionando otra pista de que la neurogénesis puede estar ocurriendo en las personas.

Cualquier persona que se haya sentido “eufórico”, o simplemente se haya sentido menos mal después de un entrenamiento, ha experimentado la forma en que el ejercicio eleva neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y los opioides endógenos (también conocidos como endorfinas), que son fundamentales para regular el estado de ánimo, la motivación y sentimientos de recompensa. Los investigadores tienen menos claridad sobre cómo comienzan estos cambios, aunque, como todo lo demás, parecen estar conectados a BDNF. Es posible que estos neuroquímicos aumenten simplemente porque el ejercicio es gratificante. Cualquier cosa que te haga sentir bien elevará tus niveles de dopamina, por ejemplo, así que si ir a una clase de ciclo de alma es divertido para ti, tu cerebro liberará el químico de refuerzo en respuesta.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para tu cerebro?

Entonces, ¿qué tipo de ejercicio es mejor para tu cerebro? La mayor parte de la investigación se ha realizado en ejercicio aeróbico moderado como trotar, pero la evidencia reciente sugiere que el levantamiento de pesas y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad también son buenos para usted. Julia Basso, investigadora asociada en el Departamento de Nutrición Humana, Alimentos y Ejercicio de Virginia Tech, dice que las personas que experimentan los mayores avances en su estado físico muestran los mayores cambios cognitivos, lo que sugiere que los entrenamientos de mayor intensidad brindan beneficios adicionales. Sin embargo, los aumentos de humor ocurren sin importar la intensidad de la actividad.

“Podrías salir a caminar y tu estado de ánimo se va a levantar. Pero necesitas una mayor intensidad para obtener mejoras cognitivas “, dice Basso. “Cuanto más suba y suba su ritmo cardíaco, más beneficios a largo plazo tendrá, y luego los beneficios cognitivos a largo plazo”.

Podrías salir a caminar y tu estado de ánimo se va a levantar. Pero necesitas una mayor intensidad para obtener mejoras cognitivas

Sin embargo, si recién está comenzando o está limitado por la edad o las lesiones, incluso caminar puede provocar algunos de estos cambios. Lo más importante es encontrar algo que te guste hacer y con lo que te mantendrás.

“En términos prácticos”, dice Basso, “el mejor régimen de ejercicios será uno que disfrute y que pueda hacer que regrese al día siguiente”.

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